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今回でこの【ストレスの正体～ストレスの対処法と治療法～】については終了です。

【ストレスの正体～ストレスの対処法と治療法～】
3．「自分や周囲の人」ができる対処法
〈自分でできること〉
日々の生活の中で、心の負担を軽くする意識をしてみましょう。
認知行動療法のマインドフルネス療法（今この瞬間に集中する状態を作るための方法）を試してみましょう。最も一般的な方法は呼吸法を使った瞑想です。




＊方法
①椅子または床に座る座り方に決まりはなく、椅子に腰かけても床にあぐらをかいても大丈夫です。ただし、深い呼吸ができるように背筋が伸ばせる座り方をしましょう。

②呼吸に意識を向ける
肩の力を抜いてリラックスし、目は閉じて、ゆったりと自然なペースで呼吸をし、意識を呼吸だけに向けます。呼吸をするときは副交感神経が優位になる腹式呼吸がお勧めですが、難しい場合は自然な鼻呼吸を心がけましょう。

＊ポイント
・場所はどこでも構いません。リラックスしやすい場所や人の声や物音が少ない、集中しやすい場所が適しています。
・タイミングとしてお勧めなのは「活動を切り替えるとき」です。意識がスッと切り替えられて、次の作業に移りやすくなります。


現代の日本では、ストレスの要因も多く、またそれを受け取る人の捉え方も多様化しています。ストレスという状態が原因で生じる心の病気は、健康診断などの数値では見つけることのできない、見逃されがちな病気です。しかし、私たちの健康に大きく左右する要因でもあります。そうした中でストレスという問題に立ち向かっていくためには、ストレスや心の病気に対するただし知識を持つことが大切です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

3．「自分や周囲の人」ができる対処法



〈周囲の人ができること〉
心の不調のサインは、自分だけではなかなか気づきにくいものです。気づいても、「家族や会社の人に心配をかけたくない」という思いから、自分自身で抱え込み、誰にも相談できない場合もあります。そこで、家族や同僚、友人など身近な人の「気づき」が重要になります。画像のような代表的な「気づきのポイント」が10日～２週間以上続く場合は、不調のサインかもしれません。いつもと違う様子に気づいたら、本人の話に耳を傾ける、あるいは無理に聞き出さないなど、「話したくなったらいつでも話して」という気持ちを伝えることが大切です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

２．「専門家」レベルの対処法
（3）神経細胞へ直接アプローチ「薬物療法」



〈抗不安薬〉
抗不安薬は、不安や緊張を和らげる薬です。日常生活に多大な支障が出るほど、不安や緊張が強い不安障害などの場合に処方されます。
●抗不安薬の作用と種類
代表的な抗不安薬は「ベンゾジアゼピン系抗不安薬」です。GABAという神経伝達物質の脳内作用を増強することで脳内の興奮が抑えられ、それが心の不安や緊張を和らげることになるのです。ベンゾジアゼピン系の薬の主な作用は、抗不安作用、筋弛緩作用、鎮静作用、催眠作用、抗痙攣作用であり、この中で抗不安作用の強い薬が抗不安薬、催眠作用が強い薬が睡眠薬として用いられます。そのため、副作用としても眠気やふらつきが現れます。
精神療法と薬物療法はどちらも大切な治療です。患者の性格や病気の状態を観察して、2つの治療を併用し病気の改善をしていくことが大切です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

２．「専門家」レベルの対処法
（3）神経細胞へ直接アプローチ「薬物療法」



〈睡眠薬～2～〉
●睡眠薬の作用と種類②
睡眠薬は「半減期」によって作用時間や効き方が異なり、「超短時間型（2~4時間）・短時間型（6~10時間）・中時間型（12~24時間）・長時間型（24時間以上）」に分けられます。半減期とは、血中の薬物濃度が半分になるまでにかかる時間のことです。半減期が短いということは、薬が素早く代謝・排泄されることを示しており、即効性があり、薬の効き目も短く、目覚めが良いという特徴があります。半減期が長ければ、薬が体内で作用する時間が長いことを意味します。
そして睡眠障害のタイプに合わせて睡眠薬の作用時間を変えていきます。入眠障害には、超短時間型～短時間型、中途覚醒には、短時間型～中間型、早朝覚醒には、中間～長時間型を使用するのが一般的な処方です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

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２．「専門家」レベルの対処法
（3）神経細胞へ直接アプローチ「薬物療法」
〈睡眠薬～１～〉
睡眠薬は、不眠症状を示す心の病気全般に用いられる薬で、寝つきを良くするタイプのものや夜中に目が覚めたりしないように睡眠を保つタイプのものなどがあります。



●睡眠薬の作用と種類①
現在使われている睡眠薬は、「ベンゾジアゼピン系睡眠薬・非ベンゾジアゼピン系睡眠薬・オレキシン受容体拮抗薬・メラトニン受容体作動薬」の４種類に分類され、睡眠に関する神経に作用することで不眠を改善します。
現在、病院でよく処方されるのはベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。ベンゾジアゼピン系は種類が豊富で幅広い不眠に合わせて処方でき、効果と即効性が期待できるというメリットがあります。しかし、副作用が出やすく依存性も高いという特徴があるため、この副作用の軽減を目的に開発されたのが非ベンゾジアゼピン系です。睡眠をもたらす仕組みは似ており、効果はほとんど変わりませんが、非ベンゾジアゼピン系睡眠薬は、種類が少なく、超短時間型の薬しかないため選択肢が少ないというデメリットがあります。そのため、効果が持続する時間によって使い分ける必要があります。
それに対して、オレキシン受容体拮抗薬とメラトニン受容体作動薬は、ベンゾジアゼピン受容体に作用しない新しいタイプの睡眠薬です。睡眠と覚醒の周期に関係するオレキシンとメラトニンの働きを調整し、自然な眠気を強めることで睡眠状態に仕向けていく薬です。睡眠作用は比較的弱めですが、薬への耐性や依存性、日中の眠気の影響も少ないことが特徴です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

２．「専門家」レベルの対処法
（3）神経細胞へ直接アプローチ「薬物療法」
薬の働きや一般的に処方されるときの薬の名称などについてみていきましょう。



〈抗精神病薬〉
統合失調症や高齢者のせん妄などの代表的な症状である、幻覚や幻聴、妄想などによって、現実と非現実の坂井が不明確になってしまったとき、本来の自分を取り戻すために抗精神病薬が必要となります。

●抗精神病薬の作用と種類
抗精神病薬が作用する主要物質はドーパミンです。ドーパミンは、快感を得たときに脳内に分泌される神経伝達物質です。統合失調症の急性期では、ドーパミンの過剰分泌やドーパミン系ニューロンの活動異常が生じ、現実認識が低下し、幻覚、妄想などの症状が生じてしまうため、抗精神薬でドーパミン系ニューロンの病的活動を抑制し、多すぎるドーパミンを程よく減らすことで対処します。
抗精神病薬は、「定型抗精神病薬」と「非定型抗精神病薬」の２種類があります。現在は、非定型抗精神病薬が主流になっていますが、非定型抗精神病薬は肥満を招いたり、糖尿病を悪化させることがあるため、基礎疾患の状態によって薬を変更する必要があります。


特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

２．「専門家」レベルの対処法
（3）神経細胞へ直接アプローチ「薬物療法」
薬物療法は脳内の神経伝達物質に直接作用して症状を改善する治療法です。統合失調症や気分障害においては、薬物療法を用いずに治療を進めることは極めて難しく、不安障害などに対しても薬物療法が併用されることが多くあります。

〈薬物療法の目的〉
薬物療法の１つ目の目的は、幻覚や妄想、興奮、抑うつ、不安、緊張、強迫、不眠などのさまざまな症状を改善するということです。
２つ目の目的は、症状が安定した後の再発防止です。心の病気の多くは再発性の高い病気です。薬物療法で使用される抗精神病薬や抗うつ薬、気分安定薬などには、症状を改善するだけでなく、再発を予防する作用もあります。そのため薬物の不用意な中断は再発につながるといわれています。



〈薬物療法に用いられる薬の特徴〉
心の病気の治療に用いられる薬の総称を「向精神薬」といい、神経伝達物質の働きを阻害したり、活性化させたりすることで、症状を改善する効果があります。薬の作用のしくみから大きく５つに分けられ、目的によって使い分けられています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

２．「専門家」レベルの対処法
（２）心へのアプローチ「精神療法」
【認知行動療法による改善～その2～】
感情に対する治療（マインドフルネス療法）



近年では、認知行動療法にマインドフルネス療法を取り入れる方法が使われています。
マインドフルネスとは「今、目の前のことに集中する状態」のことをいいます。私たちの心は、今この瞬間を生きているようで、実は過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことを考えている時間が多くを占めています。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。そこで、今この瞬間に感じている思考や感情をそのまま受け入れ、自分の感情を否定せず、あるがままに受け止めながら、日常生活を送っていけるよう少しずつ行動を変えていくという治療方法がマインドフルネスを取り入れた認知行動療法です。
　
認知行動療法を通して、患者は自分の歪んだ認知を客観的に見ることができるようになり、また、自分の陥りやすい思考の癖に気づき、気持ちを楽にしたり、ストレスを軽減させることができるようになります。ただし、感情や身体に現れる症状については、薬物療法も併せて治療を行っていきます。
認知行動療法は、うつ病やパニック障害、強迫性障害、不眠症、摂食障害、統合失調症などの多くの心の病気に効果があることが実証されて広く使われています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋

【ストレスの正体～ストレスの対処法と治療法～】
２．「専門家」レベルの対処法
（２）心へのアプローチ「精神療法」
【認知行動療法による改善～その1～】
捉え方や考え方の幅を広げる治療（認知療法）
＊認知再構成
自然と浮かんでしまうネガティブな考え（認知）を具体的に書き出し、状況を客観的に捉え、考え方を修正する方法。
〈具体例〉
・強くストレスを感じた状況や場面を特定する
（→ミスをしてしまった）
・その時の感情、行動、身体変化を書き出す
（→感情：信頼を失って悲しい・行動：欠勤してしまった・身体変化：眠れない）
・その考えが思い込みでないかを再検討し、感情的な反応を見る
（→ミスは誰にでもある、毎回ではない⇒気持ちが楽になった）

＊問題解決療法
悩みを具体的に細かく分け、解決策をたくさん挙げてそれぞれの長所・短所を考え、最適な方法を見つけ出すことで、問題に立ち向かう手法。

行動に対する治療法（行動療法）
＊暴露療法
不安な場面に慣れる練習。不安な感情は、避ければ避けるほど苦手になってしまうため、要因に対して小さな行動から始めることで少しずつ慣れていく。



＊リラクセーション法
身体を特定の行動によってリラックスさせ、不安を緩和する方法。呼吸法などがある。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　184号」より抜粋