２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～
〈筋活！「尿もれ防止トレーニング」〉
骨盤底筋の筋力をつけることで、骨盤内の臓器を支え膀胱への圧迫を防げるほか、尿道が閉じる力を強くすることができ、尿もれの改善につながります。
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋を意識しながら、膣と肛門を「締める」「緩める」を繰り返すのが基本となります。骨盤底筋と横隔膜は連動するので、締めるときは息を吐きながら、緩めるときは息を吸いながら行います。今回は寝ながら行うトレーニングと、日常生活の中で取り入れやすい座ったまま、立ったまま行えるトレーニングをご紹介します。
①横になって行うトレーニング
起床時やリラックスタイムなどに、横になったまま手軽に行えるトレーニング方法です。
息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めることを意識してやってみましょう。1日5セットを目標に行いましょう。
②座ったまま行うトレーニング
仕事中や電車の中でも座りながら行えるトレーニング方法です。1日5セットを目標に行いましょう。タオルやクッションなど柔らかく10センチ程度の厚みがあるものを太ももの内側に挟みながら行うとより効果的です。
骨盤底筋を正常に機能させるために、家事や仕事の合間など、ちょっとした時間に筋活トレーニングを取り入れ習慣化していきましょう。
特定非営利活動法人 日本成人病予防協会 発行「ほすぴ 195号」より抜粋
