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〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～



＊顔の悩みの2大要因「しわ・たるみ」はなぜ起こる？
顔のしわ・たるみというと、皮膚内部に存在するコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質の減少を考えるかと思います。もちろんこれらの減少も関係していますが、それ以上に重要なのが皮膚の下で支えている表情筋の衰えなのです。表情筋の性質は、おしりや脚の筋肉と違って太く厚みのあるものではなく、細く繊細で薄く幅の広い形状の筋肉が多いため、衰えてしまうと顔の皮膚や脂肪を支えられなくなり重力に負けて顔全体がたるんできます。
次週から、表情筋の中でも特に顔の老化に関係している「頬骨筋」「口輪筋」「眼輪筋」とそれらと連動し、顔を支えている「表在性筋膜」についてみていきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～

年齢と共にだんだんと「顔のたるみが気になる」「しわが増えてきた」などと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？いつまでも若々しいお顔を維持するために、皮膚を支える縁の下の力持ちである「表情筋」について学んでいきましょう！

＊表情筋を構成する筋肉とは？

顔には30種類以上の筋肉が存在しており、それらを総称して表情筋と呼びます。表情筋は大きく2つに分類され、1つは比較的皮膚に近い部分にある「表層筋」、もう1つは骨に近く深いところにある「深層筋」です。これらの筋肉が協力し合うことで目や口、鼻、頬などを動かし、喜怒哀楽などのさまざまな表情をつくっています。特に表情筋の中でも顔の老化に大きく関係する筋肉についてみていきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～

〈筋活！「尿もれ防止トレーニング」〉
骨盤底筋の筋力をつけることで、骨盤内の臓器を支え膀胱への圧迫を防げるほか、尿道が閉じる力を強くすることができ、尿もれの改善につながります。
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋を意識しながら、膣と肛門を「締める」「緩める」を繰り返すのが基本となります。骨盤底筋と横隔膜は連動するので、締めるときは息を吐きながら、緩めるときは息を吸いながら行います。今回は寝ながら行うトレーニングと、日常生活の中で取り入れやすい座ったまま、立ったまま行えるトレーニングをご紹介します。

①横になって行うトレーニング
起床時やリラックスタイムなどに、横になったまま手軽に行えるトレーニング方法です。
息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めることを意識してやってみましょう。1日5セットを目標に行いましょう。


②座ったまま行うトレーニング
仕事中や電車の中でも座りながら行えるトレーニング方法です。1日5セットを目標に行いましょう。タオルやクッションなど柔らかく10センチ程度の厚みがあるものを太ももの内側に挟みながら行うとより効果的です。


骨盤底筋を正常に機能させるために、家事や仕事の合間など、ちょっとした時間に筋活トレーニングを取り入れ習慣化していきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～



・骨盤底筋と尿もれの関係
骨盤底筋は、子宮や膀胱など骨盤の中にある臓器を下から支えているため、加齢、妊娠・出産、肥満、運動不足などが原因で衰えていきます。骨盤底筋が衰えると骨盤内の臓器を支えきれず、膀胱が圧迫され、尿もれ（尿失禁）につながることがあります。
　しかし、骨盤底筋を鍛えれば、尿もれの症状を改善することが可能です。効果が期待できるのは、咳やくしゃみをしたときや、重い物を持ったときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」、尿意を感じてからトイレに行くまでにもれてしまう「切迫性尿失禁」などです。


特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～



・骨盤底筋が弱くなる原因は？
骨盤底筋が弱まる3つの原因についてみていきます。

①加齢
　骨盤底筋も、腕や脚など他の筋肉と同様に、筋肉自体が年齢を重ねることで衰え、支える力が弱くなっていきます。

②閉経や妊娠・出産
　特に女性は50歳前後になり閉経を迎えると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に低下するため、筋肉の組織に弾力や梁がなくなり、筋肉の弱り、骨盤底筋の緩みを加速させてしまうのです。
　また、女性は卵巣や子宮など、男性に比べて骨盤底筋で支える臓器が多いことも影響します。妊娠すると約3㎏の胎児により子宮が常に圧迫されるため、骨盤底筋にも負荷がかかります。

③運動不足、肥満
　運動不足により骨盤底筋が使われなければ衰えていきます。また、肥満が進むと、脂肪によって腹部が圧迫され、下で支える骨盤底筋に負荷がかかり、骨盤庭筋自体がダメージを受け弱くなると考えられています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

zenkenkaiはカイロプラクティックの活動支援団体です。
約12000名のカイロプラクターが所属しています。そのzenkenkaiのカイロプラクター全員が所属する教育団体の「日本カイロプラクティック連合会」（通称JCA）のwebページが先月リニューアルされています。
まだご覧になられていない方は是非とも、zenkenkaiのウェブページと併せてご覧いただけたらと存じます。

https://www.japan-chiropractic.jp/

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～

・骨盤底筋とは？
骨盤底筋（群）は、骨盤の底にハンモックのような状態で位置しており、子宮や膀胱、腸などの臓器を支える役割を果たす骨格筋です。



・骨盤底筋の役割
骨盤底筋の主な役割は以下の3つです。

①内臓を支える
骨盤内にある膀胱・子宮・直腸などの臓器を支え、正しい位置に保ちます。
②排泄の制御
尿や便の排泄制御機能があります。筋肉の緊張・弛緩により正常な排泄をコントロールする重要な役割を担っています。
③腹膜内の圧力調整
腹腔内の圧力を調整する役割があり、排便時などに腹部に力を入れた際に直腸に腹圧を伝えたり、排泄時に圧力がかかった腹膜を下から支えたりしています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

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〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
１．鍛えよう！「おしり筋」～美しさもパワーもUP！～

・筋活！「おしり筋トレーニング」
　おしり筋（抗重力筋）は刺激を与え続けなければ衰えてしまいますが、与え続けると低下することはありません。正しい姿勢やヒップアップ、健康で美しくいるためのトレーニングを紹介します。

①大臀筋を鍛える（ヒップリフト）
ヒップリフトは、大臀筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。重力に逆らうため、おしりが下がらないように注意しましょう。



②中臀筋・小臀筋を鍛える（足の横上げ）
足の横上げは、中臀筋・小臀筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。同時に太ももの内側や外側の筋肉も鍛えることができるため、横方向の転倒を防止する力が付きます。




おしり筋を鍛えることは見た目の美しさだけでなく、日常生活動作能力の向上や転倒防止、代謝の促進など健康面においてもさまざまなメリットがあります。また、抗重力筋であるおしり筋は油断するとすぐに衰えてしまうので休みの日、仕事の合間など時間がある時にこまめにトレーニングをしていきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
１．鍛えよう！「おしり筋」～美しさもパワーもUP！～

・おしり筋を鍛えるとこんな良いことが！

①基礎代謝の向上、太りにくい身体
おしりの大臀筋は、体の中で特に大きな筋肉の一つです。そのため、鍛えることで筋肉量が増えると基礎代謝量がアップし、エネルギー消費量も大きくなります。

②ヒップアップで脚長効果
ヒップアップができるとおしり全体のラインが上がるため、後ろから見たときに脚が長く見える効果も期待できます。



③日常生活動作能力の向上
おしりの筋肉は歩く・走る・立つ・座るなど、おしりだけでなく脚や骨盤、股関節の動きにも関与しているため、衰えると立ち座りに手の補助が必要になってしまうなどの支障が現れることもあります。
おしり筋は骨盤・下肢を支える要となるため、筋力をつけることによって楽に動けるようになり、日常生活動作の効率も上がります。

④疲れにくくなる
抗重力筋の中でも大きな筋肉であるおしり筋が発達し、おしり筋を使って立つ歩く階段を上るなどの動作が行えると、おしり以外の太ももやふくらはぎの抗重力筋への負担が軽くなり疲労を感じにくくなります。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋