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第三章　レッツ脳トレ！
1.　ながら運動で脳の広範囲を鍛える！「コグニサイズ」

＊コグニサイズ「数字に合わせて体をタッチ」
①「１」と言いながら、右ひざを上げて右ひざをタッチする
②「２」と言いながら、左ひざを上げて左ひざをタッチする
③「３」と言いながら、右足首を上げて右足首をタッチする
④「４」と言いながら、左足首を上げて左足首をタッチする

「５」からは右ひざに戻り、20まで繰り返す。
タッチする順番を変えたり、タッチする手をグーにするなど指定をすると、難易度を上げることができます。

他にも、コグニサイズには種類があり、ウォーキングしながら川柳を考える、踏み台昇降をしながらしりとりをする、といったことも該当します。また、ペアやグループで行うと楽しく続けることができるだけでなく、コミュニケーションによる脳の活性化の効果も得ることができます。慣れてきたら、難易度を上げたり、別のコグニサイズを行うようにしましょう。また、コグニサイズだけでなく、有酸素運動や無酸素運動も生活の中に取り入れると、さらに効果を高めることができます。そして、何より継続することが重要です。無理のない範囲で楽しみながら行いましょう。
ただし、運動前にストレッチを行うことや水分補給をこまめに行うこと、痛みを感じるなど体に異変が起こったらやめるなど、安全に気を付けて行ってください。
特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第三章　レッツ脳トレ！
1.　ながら運動で脳の広範囲を鍛える！「コグニサイズ」

運動が脳の活性化に良いことはこれまでにご紹介しました。今回は、ながら運動である「コグニサイズ」をご紹介します。コグニサイズは、英語のcognition（認知）とexercise（運動）を組み合わせた造語で、認知症の前段階である「軽度認知障害（MCI）」の方の認知機能の維持・向上につながるものとして、国立長寿医療研究センターで開発されました。簡単な計算やしりとりなどを行って頭を使いながら運動を行うことで、脳の広範囲を活性化させることができます。ポイントは、コグニサイズを上手に行うことではなく、頭と体の両方を使うことであるため、完璧を求めたり他人と比較することは必要ありません。



＊自分の目標心拍数を知ろう
コグニサイズで行う運動は、全身を使った中強程度の負荷が良いとされています。中強程度とは、心拍数が上昇し軽く息が弾む程度の運動です。自分にとって効果的な運動内容や強度を決めるために、目標心拍数を求めて、自分がどのくらいの運動が適しているのかを知っておくと良いです。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第三章　レッツ脳トレ！

神経伝達物質のドーパミンを分泌させることが脳の活性化のカギとなります。ドーパミンが分泌され意欲が沸き、それにより感情が動き、その目標を達成するためにはどうしたらよいかと考え、実際に行動に移すことは、大脳や小脳への刺激となり、脳の広範囲を活性化することができるのです。そのため、今まで興味がなかったものでも、まずは「やってみる」ことが必要となります。そして、行動の結果「楽しい」と感じると、さらに意欲が高まり脳の活性化を継続させることができます。



次週以降の第三章では、おすすめの脳トレについてご紹介します。脳トレといえば、計算ドリルやパズルなどのイメージがあるかもしれませんが、同じ作業を単純に繰り返すだけでは、脳の限られた部分しか刺激されないため、十分な効果が得られないといわれています。そこで、今回は脳の広範囲を刺激するトレーニングをご紹介します。そのなかで、「やってみよう」「楽しそう」と感じるものを、ぜひご自身の生活に取り入れて、脳を活性化させましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第二章　脳を活性化させよう！
５_脳活５～脳をしっかり休ませよう～
＊質の良い睡眠をとるために

質の良い睡眠をとるためには、日中に活動をして交感神経を優位にさせ、夜はゆっくりして副交感神経を優位にさせるというメリハリが大切になります。睡眠の悩みを抱えている高齢者は多いですが、それは眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減少するだけでなく、若い年代と比較して日中の活動量が減少することで、昼間と夜間のメリハリがなくなるということも要因の一つです。そのため、高齢者ほど、意識をして日中にウォーキングや体操などを行い活動量を増やすことが必要となります。また、私たちは一旦上がった体の中心の温度である深部体温が下がる時に眠くなるため、就寝時間の1~2時間前に入浴をすることや、寝る前に軽いストレッチを行うこともおすすめです。



そして、時間と気持ちの余裕をもって布団に入ることも重要となります。寝る前に考え事をしていていたら、目が冴えてしまったという経験をしたことがあるかと思います。これは、脳が活発に動くことにより交感神経が優位になるためです。また、寝付けないと感じたら一度布団からでることも重要です。布団の中で覚醒している時間が長いと、脳は「布団は起きている時にいる場所」と勘違いをして、布団に入っても眠くなりにくくなるといわれています。そのため、スムーズな入眠には「布団は眠る場所」と脳に覚えさせることが大切で、眠くなってから布団に入って、入眠するという習慣づけが必要です。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第二章　脳を活性化させよう！
５_脳活５～脳をしっかり休ませよう～



脳を活性化させるためには、まず、脳が健康でなければいけません。そこで欠かせないのが脳を休める睡眠です。私たちは眠っている時、浅い眠りであるレム睡眠と深い眠りであるノンレム睡眠を繰り返しています。浅い眠りであるレム睡眠は、主に体が休む時間であり、脳の一部は働いています。この時、大脳や海馬は起きている時と同程度に働いており、記憶の整理を行います。脳は溜めておける情報量の上限があるため、不要な情報を捨て、記憶を定着させるための神経回路がつくられていきます。そして、深い眠りであるノンレム睡眠では、脳のほとんどが休んでいる時間帯です。この時、神経細胞の修復やシナプスの再生が行われています。また、日中に刺激を与えた部分のシナプスのネットワークの強化なども行われています。そのため、脳をしっかりと休ませるためには深く眠ることが大切になります。睡眠の時間は1日の1/4～1/3を占めていますが、脳の健康を保つためには、それほどの時間が必要なのです。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

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第二章　脳を活性化させよう！
4_脳活4～脳まで栄養を届けよう～
＊DHAは、神経細胞を守っている

DHAは、神経細胞膜に含まれている脂質と結合することで、神経細胞膜を安定化させることができるとされています。そして、神経細胞の機能の維持やシナプスの生まれ変わりの促進にかかわっているといわれています。



実際に、魚の摂取頻度が多いまたは血中の不飽和脂肪酸の量が多い人は、少ない人と比較して脳萎縮が少ないという報告があります。しかし、DHAを多く摂れば摂るほど脳の老化を防ぐという報告は少なく、もともとDHAの摂取量が不足していた人が十分に摂ることで、認知機能の低下の軽減につながったという報告が多く挙げられています。そのため、DHAが不足しないような食生活を送ることが大切となります。また、DHAは脂質であることに変わりないため、過剰に摂取すると肥満につながる恐れがあります。DHAは、サバなどの青魚に含まれている脂質であることから、肉に偏った食生活ではなく、魚を選ぶようにするのがおすすめです。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第二章　脳を活性化させよう！
4_脳活4～脳まで栄養を届けよう～
＊脳の主成分は脂質

脳の主なエネルギー源はブドウ糖ですが、脳の主成分は脂質であるため、認知機能の維持には脂質が必要不可欠です。特に脳に良いとされる脂質はn-3系脂肪酸です。その中でも有名なものはDHAとEPAですが、脳の活性化にかかわっているものは、DHAのみであると考えられています。



脳には、血液脳関門という毛細血管でできたバリアが存在し、大切な脳を守るために、脳内への物質の出入りを制限する役割をしています。DHAとEPAは、化学構造が異なるため、DHAのみ血液脳関門を通過することができます。そのため、脳の活性化にかかわっているn-3系脂肪酸は、主にDHAとされています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第二章　脳を活性化させよう！
3_脳活3～学習をしよう～
＊学習したことをアウトプットすることでさらに活性化！



脳を活性化させるためにおすすめなのが、「学んだ情報を伝える」ということです。これは、先ほどのコミュニケーションと重なりますが、得た知識を相手にどう伝えるかと考えることで、脳の広範囲を活性化させることができます。話すことで伝えることも良いですが、自分なりに文章にまとめてみるということでもアウトプットになるため、脳の活性化につながります。そして、自分が伝えたことで相手に認められたり、達成感を感じることでもドーパミンが分泌されます。このことでさらに学びたい、人に伝えたいという意欲が生まれて、知的好奇心は高まり、脳が活性化されます。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋

第二章　脳を活性化させよう！
3_脳活3～学習をしよう～
＊学習をしているとき、脳は活性化している！



学習の意欲のもとになっているのは知的好奇心です。知的好奇心とは、新しい知識や情報を求めることや、それらを理解しようとすることです。知的好奇心を持つことで、シナプスの生まれ変わりを促進させるだけでなく、既存のシナプスが強化されるといわれています。具体的には新しい知識を理解するために前頭葉や側頭葉が働くことから、それらの部位を中心に活性化されます。また、新しいことを知ったときや今まで分からなかったことを理解できるようになると私たちは「面白い」と感じます。これは、報酬系と呼ばれる神経伝達物質のドーパミンが分泌されるためです。ドーパミンは意欲にかかわることから、分泌されると「もっと知りたい（欲しい）」と思うようになります。すると、さらに知的好奇心が沸いて、脳の活性化につながるのです。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　193号」より抜粋