カイロプラクティックをはじめるなら│全国健康生活普及会（全健会）

このタイトルの話題としては今回が最後です！

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～
〈筋活！表情筋トレーニング〉
表情筋を鍛えることは、しわやたるみの改善だけでなく豊かな表情作りで相手とのコミュニケーションを円滑に行う上でとても大切なものです。

①大頬骨筋・小頬骨筋・口輪筋を鍛える（笑顔トレーニング）
笑顔トレーニングは、ほうれい線や口角下がり、頬のたるみの改善に役立ちます。
1.鏡を見ながら口を閉じてほほ笑むように口角を少し上に上げましょう。
2.そこからさらに口角を上げて全力で笑います。（「に」の口で）
3.力を抜いて口を閉じます。
4.この動作を、5回繰り返してみましょう。



②眼輪筋を鍛える（まばたきトレーニング）
眼輪筋を鍛えることで目の下のたるみやゴルゴライン、目尻が下がっている状態などの改善に役立ちます。
1.鏡を見ながら口を閉じてほほ笑むように口角を少し上にあげます。
2.目をぎゅっと閉じて10秒キープします。
3.力を抜いて目を開けます。
4.この動作を、5回繰り返してみましょう

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～

●表情筋が衰える悪習慣！
①マスク生活
マスクは、顔に密着させることで飛沫を防いだり、ウイルスや細菌の侵入を防ぐためのものなので、マスクがずれないように無意識のうちに大きく口を開ける、顎を動かすなどの動作を避けるようになります。すると、マスクをしたままの会話により表情筋を動かさない習慣が身につくことで、表情筋が衰えていきます。また、マスクをしていると相手の表情が分かりにくいため、会話の最中など無意識的に相手と同じ表情をする「表情模倣」とよばれる現象が起こりにくくなり、より表情筋を動かす機会が減ります。



②「へ」の字口
口角を上げる笑顔の表情と反対の表情が「へ」の字口です。への字口は口角や頬を下げる筋肉が強く働きほうれい線（鼻から口元の両脇に伸びるシワ）やマリオネットライン（口の両端から頬に伸びるシワ）が出来やすくなります。この表情が癖にならないように常に口角が上がるように意識しましょう。


特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

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〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～

＊顔の悩みの2大要因「しわ・たるみ」はなぜ起こる？
①頬骨筋（大頬骨筋・少頬骨筋）
頬骨筋は頬の部分に位置する筋肉で、大頬骨筋と少頬骨筋で構成されています。大頬骨筋は、口角を吊り上げる筋肉で、大口を開けて笑うなど、ダイナミックな笑顔をつくるときに働きます。小頬骨筋は、上唇周辺に位置し、上唇を斜め上方向に引き上げる作用を持っています。
頬骨筋が萎縮すると表在性筋膜（表情筋同士を繋ぐ膜）の張りが失われ、皮下脂肪が重力で下がり、頬の「たるみ」につながります。その結果、口の周囲の筋肉である口輪筋との境目に溝が生じて「ほうれい線」が生まれます。



②口輪筋
口輪筋は、口元を円のように囲んでいる筋肉で、口を閉じる、唇を突き出すなど口元の微妙な表情をつくり、寡黙な表情を表すときに働きます。口輪筋が衰えると、口元のたるみや口角の下がり、ほうれい線など老け顔の原因になるほか、口輪筋が衰えることで、口を閉じていられなくなり、唾液が蒸発して口の中が乾燥しやすくなります。それによって口腔内の最近増加や虫歯の多発、歯肉炎、口臭につながる恐れもあります。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～



＊顔の悩みの2大要因「しわ・たるみ」はなぜ起こる？
顔のしわ・たるみというと、皮膚内部に存在するコラーゲンやエラスチンなどのタンパク質の減少を考えるかと思います。もちろんこれらの減少も関係していますが、それ以上に重要なのが皮膚の下で支えている表情筋の衰えなのです。表情筋の性質は、おしりや脚の筋肉と違って太く厚みのあるものではなく、細く繊細で薄く幅の広い形状の筋肉が多いため、衰えてしまうと顔の皮膚や脂肪を支えられなくなり重力に負けて顔全体がたるんできます。
次週から、表情筋の中でも特に顔の老化に関係している「頬骨筋」「口輪筋」「眼輪筋」とそれらと連動し、顔を支えている「表在性筋膜」についてみていきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
3．鍛えよう！「表情筋」～顔の印象アップ！あの習慣が老化の原因？～

年齢と共にだんだんと「顔のたるみが気になる」「しわが増えてきた」などと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？いつまでも若々しいお顔を維持するために、皮膚を支える縁の下の力持ちである「表情筋」について学んでいきましょう！

＊表情筋を構成する筋肉とは？

顔には30種類以上の筋肉が存在しており、それらを総称して表情筋と呼びます。表情筋は大きく2つに分類され、1つは比較的皮膚に近い部分にある「表層筋」、もう1つは骨に近く深いところにある「深層筋」です。これらの筋肉が協力し合うことで目や口、鼻、頬などを動かし、喜怒哀楽などのさまざまな表情をつくっています。特に表情筋の中でも顔の老化に大きく関係する筋肉についてみていきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～

〈筋活！「尿もれ防止トレーニング」〉
骨盤底筋の筋力をつけることで、骨盤内の臓器を支え膀胱への圧迫を防げるほか、尿道が閉じる力を強くすることができ、尿もれの改善につながります。
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋を意識しながら、膣と肛門を「締める」「緩める」を繰り返すのが基本となります。骨盤底筋と横隔膜は連動するので、締めるときは息を吐きながら、緩めるときは息を吸いながら行います。今回は寝ながら行うトレーニングと、日常生活の中で取り入れやすい座ったまま、立ったまま行えるトレーニングをご紹介します。

①横になって行うトレーニング
起床時やリラックスタイムなどに、横になったまま手軽に行えるトレーニング方法です。
息を吐きながら、肛門と膣を胃の方向に引き込むように締めることを意識してやってみましょう。1日5セットを目標に行いましょう。


②座ったまま行うトレーニング
仕事中や電車の中でも座りながら行えるトレーニング方法です。1日5セットを目標に行いましょう。タオルやクッションなど柔らかく10センチ程度の厚みがあるものを太ももの内側に挟みながら行うとより効果的です。


骨盤底筋を正常に機能させるために、家事や仕事の合間など、ちょっとした時間に筋活トレーニングを取り入れ習慣化していきましょう。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～



・骨盤底筋と尿もれの関係
骨盤底筋は、子宮や膀胱など骨盤の中にある臓器を下から支えているため、加齢、妊娠・出産、肥満、運動不足などが原因で衰えていきます。骨盤底筋が衰えると骨盤内の臓器を支えきれず、膀胱が圧迫され、尿もれ（尿失禁）につながることがあります。
　しかし、骨盤底筋を鍛えれば、尿もれの症状を改善することが可能です。効果が期待できるのは、咳やくしゃみをしたときや、重い物を持ったときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」、尿意を感じてからトイレに行くまでにもれてしまう「切迫性尿失禁」などです。


特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

〈第2章〉今鍛えたい3つの○○筋！
２．鍛えよう！「骨盤底筋」～尿もれ防止に効果的～



・骨盤底筋が弱くなる原因は？
骨盤底筋が弱まる3つの原因についてみていきます。

①加齢
　骨盤底筋も、腕や脚など他の筋肉と同様に、筋肉自体が年齢を重ねることで衰え、支える力が弱くなっていきます。

②閉経や妊娠・出産
　特に女性は50歳前後になり閉経を迎えると女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に低下するため、筋肉の組織に弾力や梁がなくなり、筋肉の弱り、骨盤底筋の緩みを加速させてしまうのです。
　また、女性は卵巣や子宮など、男性に比べて骨盤底筋で支える臓器が多いことも影響します。妊娠すると約3㎏の胎児により子宮が常に圧迫されるため、骨盤底筋にも負荷がかかります。

③運動不足、肥満
　運動不足により骨盤底筋が使われなければ衰えていきます。また、肥満が進むと、脂肪によって腹部が圧迫され、下で支える骨盤底筋に負荷がかかり、骨盤庭筋自体がダメージを受け弱くなると考えられています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　195号」より抜粋

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