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【ストレスの正体～脳と体の対処力～】の回の最終回です！

3．脳と体のストレスを回復させる「睡眠」
（２）睡眠・疲労回復に必要な栄養素
質の良い睡眠をとり、脳や体の疲労を回復するためには、バランスの取れた食事と規則正しい生活が欠かせません。そして、睡眠に必要不可欠なホルモンのメラトニンや、メラトニンの原料となるセロトニンを上手に分泌させることが大切です。また、活性酸素や疲労物質を除去することも疲労回復につながります。睡眠や疲労回復に必要な栄養素について学んでいきます。



〇タンパク質
筋肉や皮膚、血液などの体の構成成分以外にも神経伝達物質の原料となります。特に必須アミノ酸の「トリプトファン」は、セロトニンの原料になるため、精神の安定や質の良い睡眠をとるために重要です。

〇ビタミンB6
セロトニンの合成に必要な栄養素。腸内細菌によって合成されるため、基本的に欠乏することはありませんが、抗生物質を長期間服用している場合は不足しやすいため注意が必要です。

〇ビタミンB12
脳神経の正常な働きを助けるほか、体内時計を整える作用をもちます。

〇マグネシウム
セロトニンの合成に必要な栄養素。気持ちを落ち着ける作用があり、ストレッサーが増えると消費量が多くなります。

〇イミダゾールペプチド
活性酸素を抑える抗酸化作用や、疲労回復物質であるFR（ファティーグリカバリーファクター）の分泌を促進することができます。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

3．脳と体のストレスを回復させる「睡眠」
（1）疲労ストレスの対処法「睡眠」
＊睡眠の質にかかわる因子



日本は世界的にみても睡眠時間が短く、睡眠負債大国ともいわれるほど睡眠不足は深刻な問題です。最適な睡眠時間には個人差がありますが、平均すると約7時間といわれています。しかし、睡眠は、長さだけではなく質も重要です。睡眠の重要性は分かっていてもなかなか寝ることが出来ないという方は、下記の内容を実践または回避してみましょう。

〇睡眠の質を高める因子
・朝、起床時に太陽の光を浴びる
・真っ暗な部屋での睡眠
・メラトニン分泌を促す栄養素の摂取
・適度な運動
・ぬるめの温度で入浴する

●睡眠の質を低下させる因子
・夜のコンビニや繁華街の強い光
・寝る直前までパソコンやスマートフォンを見る
・寝る直前の食事や飲酒
・寝る直前に熱いお風呂に入る

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

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3．脳と体のストレスを回復させる「睡眠」
（1）疲労ストレスの対処法「睡眠」
＊体を回復させる「レム睡眠」
レム睡眠は「浅い睡眠」とも呼ばれ、体を回復させている時間であり、夢を見るのはこのときだといわれています。レム睡眠時は、その日に起きた出来事や、学習した内容などの記憶の整理を行っています。この記憶した情報を頭の中で整理するのが神経伝達物質の「アセチルコリン」です。レム睡眠の時に、アセチルコリンが活性化され、神経細胞同士が連係しやすくなり、バラバラとしていた記憶が関連付けられて整理されるため記憶の定着が促進されます。一方で、不要な記憶は消去されます。またこのとき、脳ではたくさんの情報整理をするために、脳内の血流量が増し、脳での熱生産量が多くなり脳温度が高くなってしまいます。そこで再び注目したいのがメラトニンです。メラトニンは、体内の深部体温を下げ眠気を誘発するだけでなく、脳の温度を下げる働きもあるため、脳がオーバーヒート状態になってしまわないようにしています。



＊脳を回復させる「ノンレム睡眠」
ノンレム睡眠は「深い睡眠」と呼ばれ、主に脳を回復させている時間です。人類の脳の発達に従い、ノンレム睡眠が睡眠時間に占める割合が増えてきているといわれています。このとき、成長ホルモンがきちんと分泌されることによって体の成長や、皮膚や細胞の修復が行われます。また、成長ホルモンは就寝後、最初のノンレム睡眠のときに最も分泌が多いといわれています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

3．脳と体のストレスを回復させる「睡眠」

（1）疲労ストレスの対処法「睡眠」
〈睡眠が脳と体にもたらす目的〉
私たちは、睡眠不足になると元気がなくなるだけでなく、集中力や判断力、記憶力などが低下し、イライラしやすくなったりします。また、眠いはずなのに眠れない、早く寝ようと布団に入ったのに結局のところなかなか寝付けないという経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。これらは自律神経のバランスが乱れ、脳が疲れている証拠です。



私たちが睡眠をとる目的は、脳や体を休め回復させるだけではなく、脳内の情報整理、記憶の定着や消去、感情の整理、さらには、脳や体の活性酸素の除去にも深く関係しています。眠気を誘発する睡眠ホルモンの「メラトニン」には、高い抗酸化作用があるため、活性酸素の働きを抑え疲労回復を促してくれます。
つまり、私たちは日々、膨大な量の情報やストレッサーにさらされていますが、睡眠によって頭の中を整理し、疲労物質の蓄積を防ぐことができるのです。


特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

3．脳と体のストレスを回復させる「睡眠」
（1）疲労ストレスの対処法「睡眠」
脳や体をストレッサーによる疲労から回復させる睡眠についてみていきましょう。普段感じている疲労感は、もしかしたら体の疲労ではなく脳の疲労かもしれません。疲労の原因と、睡眠の重要性を学んでいきましょう。



〈疲労の原因・FF（ファティーグファクター）〉
脳と体どちらにおいても、疲労の原因の多くはストレッサーにより交感神経が過度に活動することで「活性酸素」が過剰に発生してしまうことにあります。活性酸素により脳や体の細胞が傷つけられてしまうと、細胞から疲労物質である「FF（ファティーグファクター）」が発生することが分かっています。この疲労物質の増加が脳に伝わることで、私たちは「疲れたな」と感じるようになっています。
活性酸素が増える原因としては、脳の場合、精神的なストレッサーや、スマートフォンやパソコンの長時間の使用などにより脳の緊張状態が続くこと、また、情報過多などによっても起こります。そして、体の場合は、激しい運動や紫外線を長時間浴びることなどで活性酸素が増えるといわれています。
私たちが日常的に感じる疲労感の多くは、脳疲労だといわれています。慢性的な脳疲労は、集中力や判断力を鈍らせるほか、前頭前野の働きも低下させるため、感情的になったり理性を働かすことが上手く出来なくなると考えられます。



特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

２．体のストレス対処力
（4）体の対処力「血圧」

＊「血液量減少ストレス」に対する対処
血圧は血液量によって変動します。出血などで血液量が減少し、心房に流入する血液量が減少すると、血圧の低下を圧受容器が感知し、その情報が延髄の循環中枢と視床下部に伝えられます。その結果、下垂体後葉からの「バソプレッシン（抗利尿ホルモン）」の分泌が増加します。バソプレッシンは腎臓に作用して尿量を減らします。
また、血液量の減少は、直接、腎臓の糸球体近接細胞を刺激し「レニン」という酵素を分泌させます。圧受容器で感知された血液量減少の情報も、反射的に交感神経の活動を優位にさせ、レニンの分泌を引き起こします。



複雑な仕組みになりますが、レニンは、まず血液中に溶けているタンパク質の一種である「アンジオテンシノーゲン」を「アンジオテンシンⅠ」に変化させます。アンジオテンシンⅠは、アンジオテンシン変換酵素により「アンジオテンシンⅡ」になり、さらにアンジオテンシンⅡは副腎皮質に作用して「アルドステロン」を分泌させます。アルドステロンは、腎臓に作用して尿中へのナトリウムと水分の排泄を減らして尿量を減少させます。また、アンジオテンシンは、視床下部に作用して喉の渇きを引き起こし、飲水量を増大させます。
こうした複雑な作用により、命を繋ぐ上で必要不可欠な血液を元の量に戻し血圧を高めるという対処を行っています。血液量の調節は、分単位、長い時には日単位で作動しています。
古代の生活を考える上では、猛獣から逃げたり、獲物を捕まえるためなど脳や筋肉に瞬時に血液を送る場面に備えたり、また、酸素や栄養素を全身の細胞に送り届けるために、血圧を上げる仕組みが多く存在しています。
現代においても身体的なストレッサーに対しては適していますが、精神的なストレッサーに関しては、ストレス状態が長く続くことで、循環器系に影響を及ぼし、高血圧や動脈硬化の原因ともなるため、体に負荷をかけてしまっているともいえます。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋

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（4）体の対処力「血圧」
血圧は、低過ぎても問題ですが、高過ぎるもの血管に負荷がかかり動脈硬化に繋がる危険性があるため注意が必要です。現在、正常血圧は120/80mmHg未満、高血圧は140/90mmHg以上と設定されています。



＊血圧の恒常性
体の各器官に酸素や栄養素を与え、不要な代謝産物を回収するためには、各器官へ常時血流を供給する必要があります。そのため、血圧はある一定の範囲内に保たれています。
血圧は、血管壁に存在する「圧受容器」で感知されており、血圧の上昇や低下が圧受容器から脳に伝わると、交感神経や副交感神経の働きで調節される仕組みになっています。この圧受容器による調節は、秒単位で作動されているといわれています。

特定非営利活動法人　日本成人病予防協会　発行「ほすぴ　183号」より抜粋